Creatine in voeding
Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. We kunnen het deels uit voeding halen, maar ons lichaam kan het ook aanmaken uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De hoeveelheden die we in voeding terug vinden zijn relatief laag. Ter vergelijking: 1 maatschep Creatine Monohydraat bevat 3 gram creatine. Hiervoor zou je dus elke dag 300 gram haring of wel 700 gram rundvlees moeten eten.
- Neutrale smaak & goed oplosbaar
- Uiterst fijn & zuiver poeder (100% puur)
- Creatine zorgt voor meer kracht en verhoogt fysieke prestaties bij korte intensieve oefeningen (bij 3 gram dagelijkse inname)
|
Voedingsmiddel
|
Gram per kilo
|
|
Haring
|
6,5-10
|
|
Varken
|
5
|
|
Rundvlees
|
4,5
|
|
Kabeljauw
|
3
|
|
Zalm
|
4,5
|
|
Tonijn
|
4
|
|
Scholvis
|
2
|
|
Melk
|
0,1
|
Tabel 1: hoeveelheid creatine in voeding.
Creatine stimuleert spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen
Creatine helpt prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen, bij een dagelijkse inname van minimaal drie gram. Daarnaast stimuleert het de groei van vetvrije massa bij hoogintensieve oefeningen, zoals sprinten of gewichtheffen. Creatine is dus ideaal voor sporters die alles uit hun training willen halen.
Werkingsmechanisme creatine
Tijdens hoogintensieve oefeningen gebruikt ons lichaam ATP als energiebron. De voorraad ATP in onze cellen is echter beperkt en moet snel worden aangevuld. Creatinefosfaat speelt een cruciale rol bij de snelle regeneratie van ATP.
Ons eigen lichaam maakt creatinefosfaat aan, al blijkt uit onderzoek dat we de voorraad creatinefosfaat in de spieren gemiddeld met 20% kunnen verhogen met creatine suppletie. Deze verhoogde voorraad zorgt voor meer spierkracht bij fysieke inspanning.
Uiterst fijn & zuiver poeder (100% puur)
Uit onderzoek blijkt dat creatine monohydraat de beste vorm is van creatine. Bij deze vorm is elk creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul, waardoor deze vorm stabieler is. Daarnaast is deze vorm goed oplosbaar en kan het gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen.
Gemicroniseerd tot 200 mesh
Ons creatinepoeder is uiterst fijn en zuiver, het is gemicroniseerd tot een deeltjesgrootte van 200 mesh. Dit betekent dat het poeder zo fijn wordt gemaakt dat het door een speciale zeef past, een zogeheten “200 mesh” zeef. Deze term geeft aan dat de zeef 200 openingen heeft per vierkante inch. Naast dat we zo weten dat het poeder echt fijn geworden is, zorgt het er ook voor dat het poeder een consistente deeltjesgrootte heeft. Hierdoor hebben we een geconcentreerd product dat makkelijker te mengen is.
Neutrale smaak & goed oplosbaar
Doordat Creatine Monohydraat een fijn poeder is heeft het een neutrale smaak en lost het gemakkelijk op. Hierdoor is het goed te mengen met water, vruchtensap of andere dranken. Dat komt goed uit, want wanneer je Creatine Monohydraat inneemt in combinatie met suiker- en/of eiwithoudende dranken kan dat de opname verbeteren.
Betere opname met eiwitten en suikers
Onderzoek suggereert dat creatine efficiënter wordt opgenomen wanneer je het inneemt met suikers. Dit komt waarschijnlijk door insuline, een stof die je lichaam aanmaakt wanneer je suikers en eiwitten eet. Insuline zorgt ervoor dat onze cellen suikers uit ons bloed kunnen opnemen, maar het lijkt ook de opname van creatine te verbeteren.
Om de opname te verbeteren, was echter een vrij grote hoeveelheid suiker nodig. Een onderzoek keek daarom of de suiker deels vervangen kon worden door eiwitten. Zij vonden dat het behoud van creatine in het lichaam ook hoger werd wanneer een deel van de suiker vervangen werd door eiwitten.
We raden daarom aan om creatine in te nemen in combinatie met eiwitten en/of suikers. Neem creatine bijvoorbeeld in met een stuk fruit en onze Elite Whey Proteïn.
Samenstelling:
Ingredienten:
Creatine (monohydraat)
Bevat geen GMO, gluten, gist, suiker, kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen of oonserveermiddelen.
Gebruik:
Neem 1 maatschep poeder met een glas à 250 ml water per dag. Bij voorkeur innemen in combinatie met een stuk fruit.
Je neemt creatine dagelijks, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Er zijn geen strikte regels voor het exacte tijdstip van inname, maar veel mensen geven de voorkeur aan een consistent moment. Het is belangrijkste om elke dag je dosis te nemen.
Creatine bouwt zich over tijd op in het lichaam. Als je snel effect wilt zien kun je beginnen met een opbouw- of laadfase waarin je voor vijf tot zeven dagen, vier keer per dag, vijf gram creatine neemt. Als je geen laadfase gebruikt duurt het ongeveer een maand om hetzelfde niveau te bereiken.
Wanneer je creatine gebruikt kun je iets meer vocht vast gaan houden. Voor sporten waarbij het ongewenst is om in gewicht aan te komen wordt daarom aangeraden om vier tot zes weken voor de wedstrijd te stoppen met creatine. Gedurende deze periode daalt het creatineniveau in het lichaam weer tot het oorspronkelijke niveau.
Waarschuwing:
Een gezonde levensstijl is belangrijk, evenals een gevarieerde evenwichtige voeding, waarvoor voedingssupplementen geen vervanging zijn.
